يُعدُّ نظام الكيتو أحد أشهر الطرق المُتَّبعة في إنقاص الوزن، والحصول على وزنٍ مثاليٍ، لكنَّه نظامٌ دقيق يعتمد على أنواع مُعيَّنة من الطعام هي المسموح بها؛ لذا نتناول في هذا المقال بالتفصيل الاكل المسموح في الكيتو ، وأهم العناصر الغذائية التي تحتاج إليها.

الكيتو دايت وأهميته

  • حمية غذائية تتضمَّن تناول أطعمة غنية بالدهون، والبروتينات بدرجة أقل مع احتوائها على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
  • يُؤدِّي تقليل تناول الكربوهيدرات – التي هي مصدر الطاقة المُفضَّل للجسم – إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزية، وهو ارتفاع مستويات الأجسام الكيتونية داخل الجسم.
  • بسبب نقص الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في تكسير الدهون وتحويلها إلى أجسام كيتونية؛ كي يتم حرقها لإنتاج الطاقة، ما قد يُؤدِّي إلى الكيتوزية.
  • ينتج عن ذلك تكسير الدهون الموجودة لإنتاج الطاقة بدلًا من حرق الكربوهيدرات، ما يُؤدِّي إلى فقدان الوزن الزائد بمرور الوقت.
  • يستمر استخدام هذه الأجسام الكيتونية لإنتاج الطاقة إلى أن يتم تناول الكربوهيدرات أو السُكريَّات من جديد.
  • يُساهِم ذلك في إنقاص الوزن، وتحسين الصحة البدنية.

الاكل المسموح في الكيتو

يتضمَّن الأكل المسموح به في الكيتو القائمة التالية من الأطعمة:

  • الأسماك والمأكولات البحرية.
  • الخضروات.
  • الجبن.
  • الدجاج.
  • البيض.
  • المكسرات.
  • الزيوت الصحية.
  • الشاي والقهوة (بدون سكر).
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • الأفوكادو.

تعرف على الأكلات المسموحة في الكيتو

نستعرض الآن بعض التفاصيل حول الاكل المسموح في الكيتو كما يلي:

1- الأسماك

  • تحتوي الأسماك على فيتامين ب الضروري للعديد من عمليات التمثيل الغذائي للجسم.
  • أيضًا تحتوي على السيلينيوم وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من المركبات الكيميائية الضارة.
  • تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على كمية لا بأس بها من البروتينات، بالإضافة إلى قِلَّة الكربوهيدرات، ما يجعلها خيارًا ممتازًا.
  • كذلك من مكونات بعض المأكولات البحرية أوميجا -3 الذي يُساهِم في خفض مستويات السكر في الدم.

2- الخضروات

  • الخضروات أحد أنواع الاكل المسموح في الكيتو ، إذ يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
  • تتميَّز الخضروات باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين ج.
  • أيضًا تُعدُّ الخضروات من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم.
  • تشمل الخضروات المسموح بها في الكيتو: البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والكرنب، وغيرها.

3- الجبن

  • لا يحتوي الجبن على أي كربوهيدرات، بالإضافة إلى أنَّها غنية بالدهون.
  • أيضًا الجبن غني بالبروتينات والكالسيوم، وقد أثبتت عِدَّة دراسات أن الكالسيوم والبروتينات يُساعِدان على تقليل الشهية، بالإضافة إلى الشعور بالشبع.
  • يُوفِّر الجبن 30% من احتياجات الجسم اليومية من الدهون المشبعة.

4- اللحوم والدواجن

  • لا تحتوي اللحوم على كربوهيدرات؛ كما أنَّها غنية بالبروتينات؛ لذا فهي أحد أنواع الاكل المسموح في الكيتو .
  • أيضًا تتميَّز اللحوم باحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والزنك.

5- البيض

  • يحتوي البيض على البروتينات، وفيتامين ب، والعديد من المعادن ومضادات الأكسدة.
  • كذلك لا يحتوي البيض على كربوهيدرات؛ ومِنْ ثَمَّ فهي أحد أنواع الاكل المسموح في الكيتو.
  • أثبتت الدراسات أنَّ البيض يُساعِد على الشعور بالشبع، كما يُحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم.
  • للبيض فائدة طبية في الحفاظ على صحة العين؛ لاحتوائه على مضادات الأكسدة، مثل: اللوتين.

عناصر غذائية لا غنى عنها في الأكلات المسموحة في الكيتو

ينبغي أن تكون العناصر الغذائية المتوفرة في الاكل المسموح في الكيتو على النحو الآتي:

  • الكربوهيدرات (5 – 10% فقط من الحمية الغذائية اليومية).
  • البروتينات (10 – 20% من الحمية الغذائية اليومية).
  • الدهون (70 – 80% من الحمية الغذائية اليومية).
  • الفيتامينات، مثل: فيتامين ب، وفيتامين ج.
  • مضادات الأكسدة، مثل: الزنك والسيلينيوم، وفيتامين أ.

أهم العناصر الغذائية في الاكل المسموح في الكيتو : اللحوم والأسماك والبيض 

تُعدُّ اللحوم والأسماك والبيض من أهم أنواع الاكل المسموح في الكيتو ، إذ تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتينات، بالإضافة إلى عدم احتوائها على الكربوهيدرات.

العناصر الغذائية في اللحوم

  • البروتينات، إذ تُعدُّ أغنى الأطعمة بالبروتينات.
  • الدهون المشبعة (الصحية).
  • الحديد (لذا يُنصَح مريض فقر الدم بتناول اللحوم).
  • الزنك، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم، وتُقوِّي جهاز المناعة.
  • الفوسفور، وهو مهمٌ لبناء العظام.
  • فيتامين ب12 الذي يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما يحمي الأعصاب.

العناصر الغذائية في الأسماك

  • تُمثِّل البروتينات 15 – 24% من العناصر الغذائية في الأسماك.
  • الدهون الصحية.
  • أوميجا -3 ذو الفوائد العديدة، مثل: خفض مستويات السكر بالدم، وتقليل مستويات الدهون كذلك في الجسم، بالإضافة إلى الوقاية من أمراض القلب.
  • فيتامين أ، وهو أحد مضادات الأكسدة، كما أنَّه ضروري للحفاظ على العين.
  • فيتامين د المهم لبناء العظام، والذي لا يُمكِن امتصاص الكالسيوم إلَّا بوجوده.

العناصر الغذائية في البيض

  • يُعدُّ البيض أحد أغنى الأطعمة بالبروتينات والدهون خاصةً صفار البيض الذي يحتوي على النسبة الأعلى.
  • البيض غني بفيتامين أ مضاد الأكسدة، والذي يقوم بحماية العين والحفاظ عليها.
  • الفوسفور، والحديد، والصوديوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

هل تدخل اللحوم و البيض في الكيتو؟

تُعدُّ اللحوم والبيض أحد أهم أنواع الاكل المسموح في الكيتو ؛ للأسباب الآتية:

  • احتواؤُهما على البروتينات والدهون بكمية كبيرة.
  • عدم احتوائهما على الكربوهيدرات، أو وجودها بكمية قليلة جدًا.
  • أيضًا هما من المصادر الغنية بالمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم.
  • يُناسِب نظام الكيتو الكميات المناسبة من البروتينات والدهون، وقلة الكربوهيدرات في الحمية الغذائية، ما يجعل اللحوم والبيض أحد أنواع الأكل الممتازة للكيتو.

خضروات مسموحة في الكيتو : أهمها السبانخ و الجرجير

الخضروات أحد الأعمدة الرئيسية في نظام الكيتو، وأهم تلك الخضروات السبانخ والجرجير كما سيأتي التفصيل:

1- السبانخ

  • تحتوي السبانخ على كمية قليلة من الكربوهيدرات، ما يجعلها مناسبة للكيتو.
  • أيضًا تتميَّز باحتوائها على العديد من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم.
  • تُعدُّ السبانخ من الخضروات الغنية بالألياف التي تُساعِد على الشعور بالشبع، ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.

2- الجرجير

  • لا يحتوي الجرجير على كمية كبيرة من الكربوهيدرات أيضًا.
  • يتميَّز الجرجير باحتوائه على العديد من المعادن والفيتامينات، مثل: فيتامين ج، وفيتامين ك، بالإضافة إلى فيتامين أ، وحمض الفوليك، والصوديوم، والبوتاسيوم، وغير ذلك.
  • يُعدُّ الجرجير أحد أهم أنواع الاكل المسموح في الكيتو ، إذ لا يتسبَّب تناوله في زيادة الوزن.

أهم النصائح الخاصة بالاكل المسموح في الكيتو 

بعد أن تعرَّفنا خلال هذا المقال على الاكل المسموح في الكيتو ، إليك أهم النصائح المُتعلِّقة بنظام الكيتو:

  • معرفة أنواع الاكل المسموح في الكيتو ، وضبط كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمك يوميًا.
  • الابتعاد عن السكريات، وكذلك الفواكه فهي أحد أغنى مصادر السكر.
  • تجنُّب النشويات، مثل: الخبز، والأرز، والبطاطس، وغيرها.
  • يُسمَح بشرب الشاي والقهوة الخاليين من السكر كأحد أنواع الاكل المسموح في الكيتو .
  • قد يمر الجسم بتغيُّرات نتيجة تغيير الحمية الغذائية الخاصة به، وربما يشكو البعض من أعراضٍ، مثل: الرغبة في السكريات، والدوخة، والعصبية، والغثيان، والأرق، وغير ذلك.
  • يُمكِن التغلُّب على هذه الأعراض عبر شرب كميات مناسبة من الماء مع التأكُّد من تناول الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات.
  • يُفضَّل استشارة الطبيب قبل تجربة نظام الكيتو للتأكُّد من كونه مناسبًا لك.

المصادر

https://www.ruled.me/the-10-best-tips-for-keto-diet-success/

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods

https://www.verywellfit.com/watercress-nutrition-facts-4178961

https://www.medicalnewstoday.com/articles/vegetables-for-keto#recipes

https://www.brainkart.com/article/Nutritive-Value-Of-Meat,-Poultry,-Egg-And-Fish_2528/

https://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/a25602934/keto-diet-foods/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196#takeaway

https://ispyphysiology.com/2019/06/13/ketogenic-diets-passing-fad-or-nutritional-hack/

https://www.news-medical.net/health/Ketogenic-Diet-Mechanism.aspx