هل تبحث عن أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس آمنة وفعالة لإنقاص الوزن؟ من المعلوم أنه لا يوجد أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس واحدة صالحة للجميع، وتكثر الوصفات المزيفة التي تعد بفقدان الوزن بسرعة وبشكل درامي.
لكنها في الحقيقة تؤدي لنقص مؤقت في الوزن قد يضر بصحة الجسم ووظائفه الحيوية، علاوة على أنه يزداد مرة أخرى بسرعة هائلة مسبباً مشاكل أكبر لراغبي الوزن المثالي.
لكن الخبر السار هو أن في بعض أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس، يُمكن أن يكون فقدان الوزن بشكل سريع وآمن إذا تمَّ ذلك بشكل صحيح مع إشراف طبي، تليه مرحلة جديدة من البدء في تنظيم الأكل الصحي. وفي هذا المقال نلقي الضوء حول أفضل نظامين رائحين أثبتت فعاليتها على إنقاص الوزن سريعا وبأمان، ومن أشهر أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس هما “كيتو دايت” و”الصيام المتقطع”.
أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس
يوجد العديد من أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس لكن نحن سوف نتحدث عن أفضل أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس، الصيام المتقطع والكيتو دايت فهما من أكثر الانظمة الغذائية المناسبة لكثير من الأشخاص سواء كانوا صغار أو كبار، كما أنها تتمتع تلك الأغذية بأمان وحتى إن كانت لا تنفع فلا تضر الجسم وسوف نشرح كلا منهما كما سنعرض لكم جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع:-
أولاً:رجيم الكيتو (نظام كيتو دايت)
تدور فكرة هذا النظام حول تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، بحيث تقل عن 50 جرام في اليوم، وبعد مرور أيام قليلة على اتباع هذا النظام لن يجد الجسم الوقود الذي يحتاجه من كمية السكر في الدم التي توفرها الكربوهيدرات المتناولة يوميا.وبالتالي يبدأ الجسم في الاستعانة بالدهون المخزنة للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيحرق كم أكبر من الدهون المخزنة، وهكذا يفقد الجسم نسبة كبيرة من الوزن.
من الذين يُمكنهم إتباع رجيم الكيتو دايت؟
يجب عليك استشارة طبيبك أولاً للتأكد إذا كان نظام الريجيم الكيتو دايت مناسب لك. أو أي أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس سوف تتبعه.
والذين يتبعون نظام الريجيم الكيتوني هم الذين يرغبون في فقد الوزن غالباً، ولكنه مفيد أيضاً في تنظيم الغذاء الصحي لبعض الحالات الطبية على سبيل المثال.
- مفيد لمرضى القلب.
- مفيد لبعض حالات الصداع المزمن.
- فعال في القضاء على الخلايا السرطانية التي تتغذى على الغلوكوز.
- فعال في حالات تكيس المبيض عند النساء.
- مفيد لمرض السكري حيث تقل نسبة الجلوكوز في الدم.
- مفيد لمرضى الزهايمر حيث تعمل الكيتونات على تنشيط الذاكرة.
- فعال في حالات الشلل الرعاش والصرع.
كيف يعمل نظام الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت هو نمط غني بالدهون، معتدل في نسبة البروتين، ومنخفض جداً في نسبة الكربوهيدرات؛ بحيث تكون أقل من 50 جرام يوميا. وتُعد الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي الذي يمد الجسم بالطاقة. وعند عدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يوميا للحصول على الطاقة، فإن الجسم يعمل على تكسير الدهون المخزنة، ويحولها إلى كيتونات. وتصبح الكيتونات هي مصدر الطاقة الجديد للجسم بسبب نقص إمداد الجسم بالكربوهيدرات. فيضطر الجسم لاستخدام الكيتونات مصدراً بديلاًلإمداد الطاقة للمخ، للقلب، والكلى، والعضلات ومن هنا أتى اسمها لنظام الكيتو (الكيتوني).
بمعنى آخر، عندما تأكل أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً، في النهاية يبدأ وقود جسمك (سكر الدم) في النفاذ ويأخذ هذا عادة من 3 إلى 4 أيام، ثم سوف يبدأ أن تحول البروتين والدهون إلى طاقة، مما يجعلك تخسر من وزنك، وتسمي هذه العملية الكيتوزيه.
هل الكيتو دايت مناسب لمرضى السكري؟
- التفاح: ثمرة تفاح واحدة تحتوي على أكثر من 20 جرام من الكربوهيدرات الصافية لذا فهو غير مناسب لنظام الكيتو.البرتقال: تجنب عصير البرتقال عند اتباع الكيتو دايت، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من السكريات حوالي 13 جرام من الكربوهيدرات في الثمرة الواحدة.
- البطاطس: من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للإنسان ولكنه من الأطعمة المحظورة على متبعي الكيتو دايت نظراً لاحتوائه على مستويات عالية من الكربوهيدرات بنحو 23 جرام في الثمرة الواحدة.
- الفاصولياء: من البقوليات المفيدة للجسم، ولكنها من الأطعمة المحظور تناولها عند اتباع الكيتو دايت لاحتوائها على مستويات عالية من الكربوهيدرات بمعدل 12 جرام في كل نصف كوب منها.
- الشوكولاتة الداكنة: قد يوصى بها في بعض الأنظمة الغذائية قليلة السعرات، ولكن قطعة واحدة منها تحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية، لذا يجب تجنبها عند اتباع الكيتو دايت.
- الزبادي: يجب تجنبه قدر المستطاع عند الكيتو دايت حيث يحتوي الزبادي على 10 جرام من الكربوهيدرات.
- السكر: يمكنك استبداله بالمحليات الصناعية مثل سليمرو سويتال.
الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام كيتو دايت
- البيض: وهو أحد الأطعمة الأساسية في رجيم الكيتو.
- اللحوم: وتشمل اللحم البقري عالي الدهن والدجاج، والسجق المنزلي منخفض الكربوهيدرات.
- الدهون الطبيعية: وهي الدهون الصحية، وتشمل الزبد الطبيعي وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن البلدي والأفوكادو.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الكريمة والجبن والموتزاريلا والشيدر.
- الأسماك والمأكولات البحرية: يمكنك تناولها بجميع أنواعها.
- بعض الفاكهة: مثل التوت والفراولة.
- بعض الخضروات: مثل القرنبيط والكرنب والبروكلي والكوسا والفلفل الرومي والباذنجان والطماطم والخيار والبصل والمشروم، والخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والجرجير.
جدول كيتو دايت لمدة أسبوع
في هذه النقاط سوف نستعرض الأكل المسموح في الكيتو دايت وبرنامج الكيتو للرجيم بشكل كامل.
- السبت| وجبة الإفطار: أومليت بيض مخفوق بالزبدة + شريحة خس بالأفوكادو بين الوجبات: لب عباد الشمس _ الغذاء: سمك سلمون مشوي + سلطة السبانخ – بين الوجبات: شرائح الفلفل _ العشاء: اللحم + القرنبيط + سلطة كرنب.
- الأحد|وجبة الإفطار: بيض مسلوق + قهوة الزبدة وجوز الهند – بين الوجبات: بعض المكسرات _ الغداء: التونة + قطع طماطم – بين الوجبات: لحم بقرى مشوى + شرائح من الجبن – العشاء: اللحم + كوسا.
- الاثنين| وجبة الإفطار: بيض مقلي (مع الخضار بالصلصة) + شرائح الجبن – بين الوجبات: زبادي غنى بالدهون – الغداء: الشوربة – بين الوجبات: عصير حليب اللوز + الخضروات + زبدة اللوز ومسحوق البروتين – العشاء: الدجاج المشوي + مشروم سوتيه (مشروم مسلوق).
- الثلاثاء| وجبة الإفطار: عصير حليب اللوز + الخضروات + زبدة اللوز ومسحوق البروتين _ بين الوجبات: 2 بيضة مسلوقة – الغداء: قطع دجاج خالية من الجلد + خضار + جبن _ بين الوجبات: شرائح من فلفل البابريكا + جبن _ العشاء: جمبري مشوي ويضاف علية زبدة الليمون.
- الأربعاء| وجبة الإفطار: بيض مقلى + خضار _ بين الوجبات: ¼ كوب توت + جوز _ الغداء: سلطة + برغل الخس ويضاف إليه الأفوكادو بين الوجبات: كرفس مضاف إليه زبده اللوز _ العشاء: خبز التوفو (أو الخبز الأسود) + قرنبيط + فلفل مضاف إليه صلصة فول سوداني
- الخميس| وجبة الإفطار: بيض مخبوز داخل الأفوكادو _ بين الوجبات: رقائق من الشيبسى – الغداء: سلمون + أعشاب بحرية بالافوكادو _ بين الوجبات: لحوم مدخنة ( مثل الديك الرومي أو الدجاج) – العشاء: لحم بقرى مشوى + فلفل + بروكلى مسلوق على البخار.
- الجمعة| وجبة الإفطار: من الممكن في برنامج الكيتو للرجيم تناول الأومليت (بيض مخفوق) + خضار بالصلصة – بين الوجبات: أعشاب بحرية مجففة + جبن-الغداء: سلطة سردين + مايونيز بدون سكر – بين الوجبات: تركي جيركى (نوع من الاسناكس) بدون سكر – العشاء: سمك سلمون مشوي مضاف له الزبد.
نصائح تساعد على نجاح نظام “كيتو دايت”
ينصح بالتحضير لاتباع أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس”كيتو دايت” من خلال الاكتفاء بالأطعمة التي تحتاجها خلال هذه الفترة لإنقاص الوزن، وحفز نفسك لممارسة التمارين الرياضية مع الريجيم حيث تساعد على حرق دهون الجسم والتخلص من الوزن الزائد.
وينصح إضافة الدهون الثلاثية للنظام الغذائي حيث إنها تساعد على زيادة طاقة الجسم، والشعور بالشبع. ويوصى بإضافة أملاح الكيتون الخارجية كمكمل غذائي لزيادة مستوى الكيتونات في الدم مثل” البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم”.
ثانيا: نظام الصيام المتقطع
الصيام المتقطع يعتبر من أكثر أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس السهلة والسريعة لإنقاص الوزن وهو من طرق التخسيس التي لاقت نجاحاً في الآونة الأخيرة، لفعاليَّته في إنقاص الوزن، وخسارة نحو 7% من قياس محيط الخصر، مما يدّل على إحراق الدهون المتراكمة حول منطقة البطن. ولكنه ليس رجيم بالشكل التقليدي المتعارف عليه، ولكنه يكون عن طريق الصيام لعدة ساعات، لا يعتمد كباقي الأنظمة على تناول وجبات معينة، بل يعتمد على التوقف عن الطعام.
كيف يساعدك نظام الصيام المتقطع على إنقاص الوزن؟
- يُساعد رجيم الصيام المتقطّع في إنقاص حوالي 3 إلى 8% من الوزن الأساسي للفرد خلال أسبوع، أي إذا تم إجراء نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو، سيصبح الوزن 93 خلال الأسبوع الأول من هذا النظام. إضافة إلى خسارة بين 4 إلى 7% من قياس محيط الخصر، ما يُعتبر أسرع وأفضل مقارنةً بأنظمة غذائية أخرى للتخسيس، وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، من دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحراريَّة المُستهلكة.
- لا يدخل جسم الإنسان، في “حالة صيام” إلا بعد 16 أو نحو ذلك من تناول آخر وجبة.إذ يعد هذا الوقت هو الفترة التي تنتهي فيها الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام وبعد ذلك تستعين أجسامنا بالجلوكوز المُخزن في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة. وبمجرد نفاد مخزون الجلوكوز في وقت لاحق أثناء فترة الصيام، تصبح الدهون المختزنة المصدر التالي لتوفير الطاقة للجسم. وعندما يبدأ الجسم في حرق الدهون، يساعد ذلك في إنقاص الوزن.
كيف يتم ممارسة نظام الصيام المتقطع؟
نظام 16:8
الشكل الأكثر انتشاراًلنظام الصيام المتقطع هي تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط خلال اليوم، ثم الصيام فترة 16 ساعة التالية من باقي اليوم، وهو ما يعرف باسم نظام 16:8.ومن الممكن القيام بالصيام المتقطع من نوع 16:8 إما كل يوم أو يوما بعد يوم أو خلال أيام محددة فقط في الأسبوع.
الصيام ليوم كامل أسبوعياً
الامتناع عن تناول الطعام بشكل تام لمدة (24 ساعة متواصلة)، مع السماح بتناول سوائل فقط في فترة الصيام، مثل الماء والقهوة والشاي بدون سكر.ولكن يجب الإشارة إلى أن هذه الطريقة من الصيام المتقطع قد تسبب أعراض مثل التعب والصداع، خاصة في الفترات الأولى من اتباعه، ولكنها أعراض قد تصبح أقل حدة مع اعتياد الجسم على هذا النوع من الصيام المتقطع.
الصيام يوم بعد يوم
- لا يفضل اتباع هذا النوع من الصيام المتقطع من قبل المبتدئين أو المصابين بحالات مرضية معينة. يعتمد على الصيام في يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي وهكذا، وهنا قد يختار الشخص أحد الطريقتين، تجنب تناول أي أطعمة في يوم الصيام، أو تناول حد أقصاه 500 سعرة حرارية في اليوم.
- وقد أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع بهذا الأسلوب قد يساعد بشكل كبير على خسارة الوزن وعلى تحسين صحة القلب وجهاز الدوران، خاصة عند الأشخاص المصابين بالسمنة.
الصيام لمدة يومين في الأسبوع (نظام 2: 5)
يساعد الصيام المتقطع من نوع 5:2 أي يومان أسبوعيا على التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها أسبوعياً، خاصة خلال أيام الصيام، وعادة ما تكون 600 سعر حراري فقط للرجال، و 100 سعر حراري فقط للنساء. ويفضل ألا تقوم بالصيام ليومين متتاليين، بل يومان منفصلان خلال الأسبوع.
هل الصيام المتقطع آمن؟
الصيام المتقطع ليس للجميع، فهو مجرد أداة لإنقاص الوزن الزائد، وقد لا يناسب بعض الأشخاص مثل من يعانون من اضطرابات الأكل، ويفضل عند تطبيق الصيام المتقطع الابتعاد عن الأطعمة السريعة خلال فترات الأكل، واتباع السعرات الحرارية التي يوصي بها الطبيب.
أمثلة لوجبات الصيام المتقطع
مثال لتوزيع الوجبات وكمياتها على مدار يوم من خلال الصيام المتقطع،
الوجبة الأولى:
- 3 حبات بيض حجمهم متوسط.
- كوب من الحليب.
- 20 جم فول سوداني.
- 50 جم خبز أسمر.
- سلطة خضراء.
الوجبة الثانية:
- 300 جم صدور دجاج مشوي.
- 100 جم أرز مطهو.
- سلطة خضراء.
الوجبة الثالثة:
- طبق سلطة خضراء.
هل سكر سويتال مسموح في الصيام المتقطع؟
لا يفضل تناول سويتال في الصيام المتقطع أو أي من المحليات الصناعية السابقة أو السكر الدايت خلال فترة الصيام المتقطع، حتى لا يؤثر على عملية الحرق.
الملاحظات لتتعلم كيفية توزيع طعامك:
هذا اليوم يحوي 1500 سعر حراري كمجمل للأكلات الثلاث،يمكنك تناول حتى 2 كوب من السلطة الخضراء كوجبة خلال فترة الصيام فهي تعطيك الشعور بالشبع وتمد الجسم بالبروتينات والألياف التي تعمل على تحسين عملية الهضم مع تناول المشروبات بحرية بدون سكر. وعليك أن تهتم بالبروتين فهو من العناصر الأساسية للشعور بالشبع، ويساعد على الحفاظ على العضلات. وعليك الابتعاد عن الحلويات والسكر في الوجبات وتقليل كمية الدهون المستخدمة في تحضير الطعام.
اضف تعليقا