تعرف على أفضل نظام غذائي للصيام المتقطع

في الآونة الأخيرة ظهرت العديد من الأنظمة التي تساعد في تقليل الوزن نظرًا لرغبة الكثير من السيدات والرجال والمراهقين في إنقاص الوزن والتخلص من السمنة، وأحد هذه الأنظمة الغذائية هو الصيام المتقطع.

ويعتمد وضع جدول نظام غذائي للصيام المتقطع على التوقف عن تناول الأطعمة لفترة من اليوم ولا يعتمد على تقليل كميات الأكل مثل الأنظمة الأخرى، ويساعد الصيام المتقطع على حرق السكريات والدهون من الجسم وبالتالي إنقاص الوزن بشكل أسرع من الأنظمة التقليدية الأخرى.

ويعد نظام غذائي للصيام المتقطع مناسب للسيدات والرجال من جميع الأعمار، لكن لا يُفضَّل للسيدات الحوامل والمرضعات والأشخاص المرضى بالسكر والضغط وأمراض القلب، ولا يفضل أيضًا للأطفال والمراهقين ومن هم تحت سن الـ ١٨ عامًا، ولكن في حالة رغبة أي شخص في اتباع الصيام المتقطع لا بد من استشارة أخصائي التغذية أولًا قبل الخضوع له وذلك لتجنب أي أضرار أو مضاعفات.

ما هو الصيام المتقطع؟

• الصيام المتقطع هو عبارة عن وقتٍ يُحدِّده الشخص بإرادته يمتنع فيه عن تناول الطعام.
• يعتمد نظام الصيام المتقطع على التزامٍ بموعدٍ زمنيٍ لا بأنواعٍ مُعيَّنةٍ من الأطعمة.
• يُساعِد الصيام المتقطع على فقدان الوزن، بالإضافة إلى تحسين مستويات السكر والدهون في الدم.
• تزداد فرص النجاح مع التزام نظام غذائي للصيام المتقطع، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، وتقليل تناول الكربوهيدرات.

الوزن المناسب للصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نظام غذائي قائم على إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة، وهو يعتمد على التبادل بين تناول الطعام وبين الصيام وعدم تناول أي أطعمة خلال أوقات الصيام، لكن الأنظمة الغذائية الأخرى تعتمد على ما يمكن تناوله وما لا يمكن تناوله.

ففي الصيام المتقطع يمكن تناول الأطعمة في فترة تُقدر بنحو ٨ ساعات والصيام بقية اليوم، ويساعد الصيام المتقطع في التخلص من مخزون السكر في الجسم وحرق الدهون الزائدة، ولا يشترط وزن معين للقيام بالصيام المتقطع بل يمكن لأي شخص زاد وزنه عن المعدل الطبيعي أن يخضع لنظام الصيام المتقطع.

ما هي أنواع نظام الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع جدول يشمل ما يلي:

1- صيام 12 ساعة في اليوم

• يصوم الشخص 12 ساعة في اليوم يمتنع فيها عن تناول الطعام.
• يبدأ الجسم في حرق مخزون الدهون الموجود في جسمه لإنتاج الطاقة.
• يسهل على الشخص التزام صيام 12 ساعة في اليوم بتضمين بعض تلك الساعات ضمن ساعات النوم.

2- نظام الصيام المتقطع 16/8

• يترك هذا النوع من الصيام 8 ساعاتٍ فقط في اليوم هي المسموح فيها بتناول الطعام.
• يصوم الرجل 16 ساعة في اليوم بينما تصوم المرأة 14 ساعة فقط.
• يُعدُّ هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا للأشخاص الذين لم يستفيدوا من نظام صيام 12 ساعة خاصةً مع اتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع .

3- صيام يومين من كل أسبوع

• يُمكِن تناول الطعام لمُدَّة 5 أيام في الأسبوع ضمن الوجبات الغذائية الاعتيادية مع تقليل تناول الطعام في يومي الصيام.
• ينبغي أن يستهلك الرجل في يومي الصيام 600 سعر حراري فقط، وتستهلك المرأة 500 سعر حراري.
• يتم تفرقة يومي الصيام عن بعضهم البعض، فمثلًا قد يصوم الشخص يومي الاثنين والخميس، ويتناول الطعام المعتاد في بقية الأيام.
• ينبغي أن يتواجد يومٌ على الأقل مسموح فيه بتناول الطعام بين يومي الصيام.
• أثبتت بعض الدراسات أن هذا النوع من الصيام المتقطع يُساهِم في زيادة حساسية الأنسولين، بالإضافة إلى خفض مستوياته في الدم.

4- صيام يوم في الأسبوع

• يختلف هذا النوع من نظام غذائي للصيام المتقطع، عن السابق في أنَّ الشخص يختار يومًا كاملًا لا يتناول فيه أي طعام.
• يُسمَح للأشخاص على هذا النوع من الصيام بشرب الماء والشاي، وغيرهما من المشروبات التي لا تُعطِي سعراتٍ حرارية.
• يُمكِن تناول الأطعمة المُعتادة في باقي الأيام.
• يُحافِظ هذا النوع من الصيام المُتقطِّع على تقليل عدد السعرات الحرارية الكُلِّية.
• قد يكون هذا النوع من الصيام صعبًا بعض الشيء، كما قد يُسبِّب الصداع، والإجهاد، أو العصبية.

هناك أنظمة أخرى إضافية للصيام المُتقطِّع أيضًا، مثل: تفويت وجبة واحدة من الوجبات اليومية التي يتناولها الشخص.

كيف يمكن تنظيم جدول الأكل في الصيام المتقطع ؟

ينبغي أن تتم استشارة الطبيب بشأن تنظيم جدول الأكل في الصيام المتقطع ، إذ تختلف الفترة التي ينقطع فيها الشخص عن تناول الطعام حسب نوع النظام الذي اتبعه (6 أو 8 أو 12 ساعة أو حتى غير ذلك).

يتم تنظيم جدول الأكل في الصيام المتقطع بحساب عددِ ساعاتٍ مُعيَّنٍ بشكلٍ يومي ينبغي فيها الامتناع عن تناول الطعام، ثُمَّ يُسمح بتناول الطعام في بقية ساعات اليوم.

قد يطول الوقت عن ذلك، فيُسمح مثلًا بتناول الطعام لمُدَّة خمسة أيامٍ أسبوعيًا، ثُمَّ تقليل كمية الطعام المُتناولة في اليومين الباقيين من الأسبوع.

لا يُنصَح بإطالة مظتك الصيام المتقطع إلى 24 أو 36 أو 72 ساعة، إذ ذلك خطر على صحة الإنسان، كما أنَّه لا يُشجِّع على إنقاص الوزن، بل على العكس، فنتيجة الجوع الشديد فترةً طويلةً يتهيأ الجسم ويستعد لتخزين الدهون، ما يجعل نتيجة الصيام عكسية.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

من المهم اختيار نوع الطعام في الصيام المتقطع خاصةً الأطعمة الغنية بالفيتامينات، كما لا ينبغي تناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية في الفترات المسموح فيها بتناول الطعام أثناء الصيام المتقطع، وإلَّا لم يحصل الشخص على النتائج المرغوبة.

يُفضَّل تناول الطعام المسموح في الصيام المتقطع حال التزام جدول الأكل في الصيام المتقطع :

• الحبوب الكاملة: الشوفان، والأرز، وغيرها من أنواع الطعام المسموح في الصيام المتقطع.

• البروتينات: اللحوم، والأسماك، والبيض، والمكسرات.

• الفواكه: التفاح، والموز، والبرتقال، والكمثرى، وغيرها.

• الخضروات: البروكلي، والسبانخ، والكرنب، وغيرها.

• الدهون الصحية: زيت الزيتون، والأفوكادو، وغيرها.

جدول نظام غذائي للصيام المتقطع للمرضعات

من الطبيعي أن يزداد وزن السيدات أثناء فترة الحمل وحتى بعد الولادة وخلال فترة الرضاعة الطبيعية، إذ أن زيادة الوزن تكون ضرورية لتغذية الجنين في الرحم وكذلك تغذيته بعد ولادته ولهذا فإن جميع السيدات تلجأ إلى إنقاص الوزن بعد الولادة.

وكثير من السيدات تفكر في اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع وسبق أن أوضحنا أن الصيام المتقطع يعتمد على الصيام لفترة طويلة من اليوم تصل إلى ١٦ ساعة فهل يوجد نظام غذائي للصيام المتقطع مناسب للمرضعات؟

الإجابة غير قطعية، إذ وجِدت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع غير مناسب للسيدات المرضعات، وذلك لأنه يؤثر على كمية الحليب فتكون كمية الحليب أقل أثناء فترة الصيام وبعض الدراسات وجدت عدم تأثر كمية الحليب أثناء فترة الصيام.

وعليه يمكن خضوع المرضعات للصيام المتقطع على أن يوجد جدول نظام غذائي للصيام المتقطع للمرضعات ممتلىء بالسعرات الحرارية أي تصل إلى ٢٥٠٠ سعر حراري في اليوم حتى لا تتأثر وتقل كمية الحليب مع ضرورة شرب كميات كافية من السوائل والماء تصل إلى ١٦ كوبًا من الماء كل يوم وأثناء فترة الصيام.

وذلك مع ضرورة التغذية الجيدة وتناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون، مثل: الفاكهة، والخضروات، والحبوب، واللحوم قليلة الدهون.

ومن الضروري ابتعاد السيدات المرضعات عن التوتر والإجهاد وقلة النوم عند الخضوع للصيام المتقطع لأن قلة النوم والقلق يؤديان إلى زيادة الكورتيزون في الجسم، وهذا يُعرِّض الجسم إلى أعراض جانبية غير مرغوبة بالإضافة إلى قلة الحليب.

جدول نظام غذائي للصيام المتقطع للأطفال

قد نجد في كثير من الأحيان أطفال ومراهقين يعانون من السمنة والوزن الزائد ومع انتشار أنظمة الدايت المختلفة، فهل من الممكن تطبيق جدول نظام غذائي للصيام المتقطع لهؤلاء الأطفال؟

قد يعد من الصعب أن تخضع الأطفال لأي أنظمة دايت وخاصةً الصيام المتقطع إذ لا نستطيع التحكم في أوقات تناول الأطفال الطعام، ولا نستطيع منع الطعام عن الأطفال في أوقات الصيام، ولا يكون الصيام المتقطع آمنًا للأطفال نظرًا لأن الأطفال لها احتياجات مختلفة من الغذاء لنمو أجسامهم.

ولكن بدلًا من خضوع الأطفال للصيام المتقطع يمكن اتباع هذه النصائح الغذائية لهم:

• لا بد من تناول الخضروات والفاكهة كل يوم.
• ضرورة التوقف عن السكريات سواء أطعمة أو مشروبات.
• لا بد من التوقف عن تناول الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة وجميع الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة.
• لا بد من تناول الوجبات الخفيفة في أوقات مختلفة من اليوم وذلك لتجنب الجوع وحصول الطفل على التغذية الجيدة.
• عدم تناول الطعام بسرعة ولكن ضرورة تناول الطعام ببطء إذ أن تناول الطعام ببطء يعطي الإحساس بالشبع على عكس تناول الطعام بسرعة فهي تجعل الطفل يأكل كثيرًا.
• ضرورة ممارسة التمارين الرياضية باستمرار إذ تساعد الرياضة على التحكم في وزن الأطفال والتخلص من الوزن الزائد والسمنة، هذا بالإضافة إلى تقوية وشد عضلاته وزيادة تركيزه ونشاطه.

وعليه فإن اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع لا يُسمح به للأطفال والمراهقين ولكن في حالة اتباعه لا بد من أخذ موافقة الطفل أولًا وأخذ رأيه فيما يخص الصيام حتى يتهيأ الطفل لذلك، ويتقبل الفترة التي لا يتناول فيها أي أطعمة أو مشروبات بدون سكر.

هل مسموح نظام الصيام المتقطع للحامل؟

يزداد وزن السيدات أثناء الحمل بشكل طبيعي وهذا يسبب عدم الراحة لهن وعدم تقبل مظهرهن وهذا يجعل الكثير من السيدات تفكر في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن الزائد فهل يُسمح بإنقاص الوزن أثناء الحمل؟

لا، لا يُسمح للسيدات الحوامل باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وخاصةً الصيام المتقطع إذ أن الصيام المتقطع خطير على كلًا من الأم والجنين، فتتمثل مخاطر الصيام المتقطع أثناء الحمل في كلًا من:

• عدم تغذية الأم تغذية جيدة وبالتالي تنقص الفيتامينات عن الجسم ويتأثر نمو الجنين داخل الرحم مع احتمالية حدوث مضاعفات الحمل.
• قد يسبب الصيام المتقطع أثناء الحمل في انخفاض نسبة السكر في الدم وهذا يسبب الإغماء والشعور بالدوار وانخفاض حركة الجنين في الرحم.
• عند اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع أثناء الحمل وخاصةً في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل فهناك احتمالية الولادة المبكرة.
• وقد يؤثر الصيام المتقطع أثناء الحمل وبعد الولادة على إدرار الحليب إذ تقل كمية الحليب وتقل جودته أيضًا.

لذلك لا بد من عدم اتباع أي أنظمة غذائية وخاصةً الصيام المتقطع أثناء الحمل وما بعد الولادة ولكن يُفضل الانتظار حتى تنتهي فترة الرضاعة الطبيعية والمتابعة مع طبيب مختص في التغذية.

هل يسمح بالصيام المتقطع في فترة الدورة الشهرية؟

تتساءل الكثير من السيدات عن إمكانية اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية أم لا يُسمح به في هذه الفترة؟ فمن الممكن الاستمرار في الخضوع للصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية فلا يوجد تأثير عليها ولكن هناك بعض النصائح الواجب الالتزام بها للصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية ألا وهي:

• ضرورة الإفطار عند الشعور بالجوع مباشرةً؛ لإمداد الجسم بالطاقة وذلك لأن الدورة الشهرية تسبب الشعور بالجوع بشكل أكثر من الطبيعي.
• ضرورة الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مع تناول الدهون، لأن الدهون تساعد في الشعور بالشبع والتحكم في تناول السكريات.

وإلى جانب عدم تأثير الصيام المتقطع على الدورة الشهرية فإن الكثير من الأطباء في مجال التغذية يفضلون التوقف عن الصيام المتقطع أثناء فترة الدورة الشهرية وفترة ما قبل الدورة الشهرية بعدة أيام وذلك لتجنب الشعور بالجوع وحتى يحصل الجسم على التغذية الجيدة في هذه الفترة.

ماهي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع؟

يُفضَّل تناول المشروبات الخالية من أي سعرٍ حراريٍ في الصيام المتقطع، مثل:

• الماء.
• القهوة والشاي (خاليين من السكر).
• الشوربة أيضاً المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع.

 

هل يساعد جدول نظام الصيام المتقطع على ضبط السكر في الجسم ؟

مرض السكر أحد الأمراض الخطيرة الناشئة عن تغيُّر في مستويات السكر في الدم وارتفاعها، وذلك قد يكون ناتجًا عن نقص مستويات الأنسولين، أو تواجده بمستويات طبيعية – وربما مرتفعة – لكن مع وجود مقاومة لخلايا الجسم تجاه الأنسولين، ما يمنع الاستفادة من السكر، ومِنْ ثَمَّ يتراكم في الدم، وتبدأ أعراض السكر في الظهور.

أثناء الصيام المتقطع، تحدث بعض التغييرات في الجسم، مثل:

• انخفاض مستويات الأنسولين في الدم، ما يُسهِّل حرق الدهون الموجودة في الجسم.
• خفض مستويات السكر في الدم.
• تقليل مقاومة الأنسولين، ومِنْ ثَمَّ تتحسَّن استجابة الخلايا للأنسولين.

لكن يُعتقَد أن تقليل مقاومة الأنسولين، ومستويات السكر في الدم أكثر وضوحًا لدى الرجال مقارنةً بالنساء حال التزام جدول الأكل في الصيام المتقطع .

آثار جدول الاكل في الصيام المتقطع على وظائف الجسم المختلفة

جدول الأكل في الصيام المتقطع ذو فوائد عديدة للجسم، مثل:

• تحسين الذاكرة والقدرات الذهنية.
• يُحافِظ جدول الأكل في الصيام المتقطع على ضغط الدم، ومِنْ ثَمَّ يُحافظ على صحة القلب كذلك.
• تحسين الأداء الجسدي، إذ ينتج عن الالتزام بالصيام المتقطع فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
• فقدان الوزن الزائد والوقاية من السمنة.

هل جدول الأكل في الصيام المتقطع ينظم ضغط الدم ؟

يُساهِم نظام الصيام المتقطع في الحفاظ على ضغط الدم، بالإضافة إلى أنَّ له دور في تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وكذلك المواد الالتهابية في الدم.

تتسبَّب زيادة مستويات الكوليسترول في الدم في تصلُّب الشرايين، ومِنْ ثَمَّ ارتفاع ضغط الدم، وربَّما تكوُّن جلطات، والصيام المُتقطِّع يحمي من هذه المُؤثِّرات والأضرار.

لذا فإن نتيجة الحفاظ على ضغط الدم هو الحفاظ على صحة القلب كذلك، لكن ما زالت الدراسات غير مؤكدة بعد.

أهم النصائح المُتعلقة بـ جدول الأكل في الصيام المتقطع

وفي ختام المقال إليك أبرز النصائح التي تُساعِد على نجاح جدول صيام متقطع لانقاص الوزن:

• الحرص على ترطيب الجسم، والوقاية من الجفاف عبر شرب المياه، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل: شاي الأعشاب، أو غير ذلك.
• تجنُّب الأفكار المُتعلِّقة بتناول الطعام عبر تشتيت نفسك ببعض المهمات.
• تجنُّب التمارين الجسدية الشاقة أثناء فترة الصيام.
• اختيار الأطعمة المناسبة خاصةً الغنية بالبروتينات والألياف والدهون الصحية، مثل: البيض، والأسماك، والمسكرات، والبقوليات.
• يمكن اختيار بعض الأطعمة التي تُقلِّل الشعور بالجوع أثناء فترة تناول الطعام، مثل: الثوم، أو الأعشاب، أو التوابل، كما أنَّها تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات بعد فترة الصيام؛ للحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، والوقاية من نقص العناصر الغذائية.

المصادر

https://www.dietdoctor.com/low-carb/meal-plans/intermittent-fasting-meal-plan

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#seven-ways-to-do-intermittent-fasting