السمنة مشكلة خطيرة يواجهها كثير من الناس حول أنحاء العالم، والسبب الرئيسي فيها هو النمط الغذائي الضار بالجسم؛ لذا فإنَّ الصيام المتقطع أحد الوسائل الفعَّالة في علاج السمنة وإنقاص الوزن الزائد عبر تنظيم تناول الطعام، فما هو جدول الأكل في الصيام المتقطع ؟

ما هو الصيام المتقطع؟

  • الصيام المتقطع هو عبارة عن وقتٍ يُحدِّده الشخص بإرادته يمتنع فيه عن تناول الطعام.
  • يعتمد نظام الصيام المتقطع على التزامٍ بموعدٍ زمنيٍ لا بأنواعٍ مُعيَّنةٍ من الأطعمة.
  • يُساعِد الصيام المتقطع على فقدان الوزن، بالإضافة إلى تحسين مستويات السكر والدهون في الدم.
  • تزداد فرص النجاح مع التزام جدول الأكل في الصيام المتقطع ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، وتقليل تناول الكربوهيدرات.

كيف يمكن تنظيم جدول الأكل في الصيام المتقطع ؟

ينبغي أن تتم استشارة الطبيب بشأن تنظيم جدول الأكل في الصيام المتقطع ، إذ تختلف الفترة التي ينقطع فيها الشخص عن تناول الطعام حسب نوع النظام الذي اتبعه (6 أو 8 أو 12 ساعة أو حتى غير ذلك).

يتم تنظيم جدول الأكل في الصيام المتقطع بحساب عددِ ساعاتٍ مُعيَّنٍ بشكلٍ يومي ينبغي فيها الامتناع عن تناول الطعام، ثُمَّ يُسمح بتناول الطعام في بقية ساعات اليوم.

قد يطول الوقت عن ذلك، فيُسمح مثلًا بتناول الطعام لمُدَّة خمسة أيامٍ أسبوعيًا، ثُمَّ تقليل كمية الطعام المُتناولة في اليومين الباقيين من الأسبوع.

لا يُنصَح بإطالة جدول الأكل في الصيام المتقطع إلى 24 أو 36 أو 72 ساعة، إذ ذلك خطر على صحة الإنسان، كما أنَّه لا يُشجِّع على إنقاص الوزن، بل على العكس، فنتيجة الجوع الشديد فترةً طويلةً يتهيأ الجسم ويستعد لتخزين الدهون، ما يجعل نتيجة الصيام عكسية.

ما هي أنواع نظام الصيام المتقطع ؟

تشمل أنواع نظام الصيام المتقطع ما يلي:

1- صيام 12 ساعة في اليوم

  • يصوم الشخص 12 ساعة في اليوم يمتنع فيها عن تناول الطعام.
  • يبدأ الجسم في حرق مخزون الدهون الموجود في جسمه لإنتاج الطاقة.
  • يسهل على الشخص التزام صيام 12 ساعة في اليوم بتضمين بعض تلك الساعات ضمن ساعات النوم.

2- صيام 16 ساعة في اليوم

  • يترك هذا النوع من الصيام 8 ساعاتٍ فقط في اليوم هي المسموح فيها بتناول الطعام.
  • يصوم الرجل 16 ساعة في اليوم بينما تصوم المرأة 14 ساعة فقط.
  • يُعدُّ هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا للأشخاص الذين لم يستفيدوا من نظام صيام 12 ساعة خاصةً مع اتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع .

3- صيام يومين من كل أسبوع

  • يُمكِن تناول الطعام لمُدَّة 5 أيام في الأسبوع ضمن الوجبات الغذائية الاعتيادية مع تقليل تناول الطعام في يومي الصيام.
  • ينبغي أن يستهلك الرجل في يومي الصيام 600 سعر حراري فقط، وتستهلك المرأة 500 سعر حراري.
  • يتم تفرقة يومي الصيام عن بعضهم البعض، فمثلًا قد يصوم الشخص يومي الاثنين والخميس، ويتناول الطعام المعتاد في بقية الأيام.
  • ينبغي أن يتواجد يومٌ على الأقل مسموح فيه بتناول الطعام بين يومي الصيام.
  • أثبتت بعض الدراسات أن هذا النوع من الصيام المتقطع يُساهِم في زيادة حساسية الأنسولين، بالإضافة إلى خفض مستوياته في الدم.

4- صيام يوم في الأسبوع

  • يختلف هذا النوع من الصيام المتقطع عن السابق في أنَّ الشخص يختار يومًا كاملًا لا يتناول فيه أي طعام.
  • يُسمَح للأشخاص على هذا النوع من الصيام بشرب الماء والشاي، وغيرهما من المشروبات التي لا تُعطِي سعراتٍ حرارية.
  • يُمكِن تناول الأطعمة المُعتادة في باقي الأيام.
  • يُحافِظ هذا النوع من الصيام المُتقطِّع على تقليل عدد السعرات الحرارية الكُلِّية.
  • قد يكون هذا النوع من الصيام صعبًا بعض الشيء، كما قد يُسبِّب الصداع، والإجهاد، أو العصبية.

هناك أنظمة أخرى إضافية للصيام المُتقطِّع أيضًا، مثل: تفويت وجبة واحدة من الوجبات اليومية التي يتناولها الشخص.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

من المهم اختيار نوع الطعام في الصيام المتقطع خاصةً الأطعمة الغنية بالفيتامينات، كما لا ينبغي تناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية في الفترات المسموح فيها بتناول الطعام أثناء الصيام المتقطع، وإلَّا لم يحصل الشخص على النتائج المرغوبة.

يُفضَّل تناول الأطعمة الآتية حال التزام جدول الأكل في الصيام المتقطع :

  • الحبوب الكاملة: الشوفان، والأرز، وغيرها.
  • البروتينات: اللحوم، والأسماك، والبيض، والمكسرات.
  • الفواكه: التفاح، والموز، والبرتقال، والكمثرى، وغيرها.
  • الخضروات: البروكلي، والسبانخ، والكرنب، وغيرها.
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون، والأفوكادو، وغيرها.

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع

يُفضَّل تناول المشروبات الخالية من أي سعرٍ حراريٍ في الصيام المتقطع، مثل:

  • الماء.
  • القهوة والشاي (خاليين من السكر).
  • الشوربة.

هل يساعد جدول الأكل في الصيام المتقطع على ضبط السكر في الجسم ؟

مرض السكر أحد الأمراض الخطيرة الناشئة عن تغيُّر في مستويات السكر في الدم وارتفاعها، وذلك قد يكون ناتجًا عن نقص مستويات الأنسولين، أو تواجده بمستويات طبيعية – وربما مرتفعة – لكن مع وجود مقاومة لخلايا الجسم تجاه الأنسولين، ما يمنع الاستفادة من السكر، ومِنْ ثَمَّ يتراكم في الدم، وتبدأ أعراض السكر في الظهور.

أثناء الصيام المتقطع، تحدث بعض التغييرات في الجسم، مثل:

  • انخفاض مستويات الأنسولين في الدم، ما يُسهِّل حرق الدهون الموجودة في الجسم.
  • خفض مستويات السكر في الدم.
  • تقليل مقاومة الأنسولين، ومِنْ ثَمَّ تتحسَّن استجابة الخلايا للأنسولين.

لكن يُعتقَد أن تقليل مقاومة الأنسولين، ومستويات السكر في الدم أكثر وضوحًا لدى الرجال مقارنةً بالنساء حال التزام جدول الأكل في الصيام المتقطع .

آثار جدول الاكل في الصيام المتقطع على وظائف الجسم المختلفة

جدول الأكل في الصيام المتقطع ذو فوائد عديدة للجسم، مثل:

  • تحسين الذاكرة والقدرات الذهنية.
  • يُحافِظ جدول الأكل في الصيام المتقطع على ضغط الدم، ومِنْ ثَمَّ يُحافظ على صحة القلب كذلك.
  • تحسين الأداء الجسدي، إذ ينتج عن الالتزام بالصيام المتقطع فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
  • فقدان الوزن الزائد والوقاية من السمنة.

هل جدول الأكل في الصيام المتقطع ينظم ضغط الدم ؟

يُساهِم نظام الصيام المتقطع في الحفاظ على ضغط الدم، بالإضافة إلى أنَّ له دور في تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وكذلك المواد الالتهابية في الدم.

تتسبَّب زيادة مستويات الكوليسترول في الدم في تصلُّب الشرايين، ومِنْ ثَمَّ ارتفاع ضغط الدم، وربَّما تكوُّن جلطات، والصيام المُتقطِّع يحمي من هذه المُؤثِّرات والأضرار.

لذا فإن نتيجة الحفاظ على ضغط الدم هو الحفاظ على صحة القلب كذلك، لكن ما زالت الدراسات غير مؤكدة بعد.

أهم النصائح المُتعلقة بـ جدول الأكل في الصيام المتقطع

وفي ختام المقال إليك أبرز النصائح التي تُساعِد على نجاح جدول الأكل في الصيام المتقطع :

  • الحرص على ترطيب الجسم، والوقاية من الجفاف عبر شرب المياه، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل: شاي الأعشاب، أو غير ذلك.
  • تجنُّب الأفكار المُتعلِّقة بتناول الطعام عبر تشتيت نفسك ببعض المهمات.
  • تجنُّب التمارين الجسدية الشاقة أثناء فترة الصيام.
  • اختيار الأطعمة المناسبة خاصةً الغنية بالبروتينات والألياف والدهون الصحية، مثل: البيض، والأسماك، والمسكرات، والبقوليات.
  • يمكن اختيار بعض الأطعمة التي تُقلِّل الشعور بالجوع أثناء فترة تناول الطعام، مثل: الثوم، أو الأعشاب، أو التوابل، كما أنَّها تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات بعد فترة الصيام؛ للحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، والوقاية من نقص العناصر الغذائية.

المصادر

https://www.dietdoctor.com/low-carb/meal-plans/intermittent-fasting-meal-plan

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#seven-ways-to-do-intermittent-fasting

https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

https://www.goodto.com/wellbeing/diets-exercise/16-8-diet-plan-289305

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a29349587/intermittent-fasting-schedule/